Selbstregulation - für Menschen mit ADHS eine spezielle Herausforderung

Warum Selbstregulation für Menschen mit ADHS besonders herausfordernd ist

In den letzten Jahren hat das Bewusstsein für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) deutlich zugenommen, doch viele Missverständnisse bestehen weiterhin. Einer der am wenigsten verstandenen Aspekte von ADHS ist die Schwierigkeit, die Betroffene bei der Selbstregulation haben. Für Menschen mit ADHS ist Selbstregulation – die Fähigkeit, Emotionen, Impulse und Verhaltensweisen zu steuern – nicht einfach eine Frage von Willenskraft oder Disziplin. Es handelt sich um eine neurologische Herausforderung, die tief in der Funktionsweise ihres Gehirns verwurzelt ist und auf einer zunzureichenden Verteilung von Dopamin, einem Schlüssel-Neurotransmitter für die Selbstregulation, beruht. 

Was ist Selbstregulation? 

Der Begriff „Selbstregulation“ bezeichnet die Fähigkeit, Emotionen sowie Impulse und Verhaltensweisen so zu steuern, dass sie mit persönlichen Zielen und gesellschaftlichen Erwartungen übereinstimmen, sich trotz Ablenkungen zu fokussieren und angemessen auf verschiedene Situationen zu reagieren. Und obwohl dies recht einfach klingt, umfasst es eine Reihe komplexer Fähigkeiten, die es ermöglichen: 

✅ Impulse zu kontrollieren und Belohnungen aufzuschieben 

✅ Emotionale Reaktionen auf Situationen angemessen zu steuern 

✅ Ziele zu setzen und sich darauf zu konzentrieren 

✅ Verhaltensweisen auf Feedback angemessen anzupassen 

Im Alltag zeigt sich Selbstregulation in unzähligen Aspekten, z. B. bei Entscheidungen, Interaktionen und persönlichem Wachstum: 

👉 Verbesserte emotionale Kontrolle: hilft dabei, in stressfreien Situationen ruhig zu bleiben, Überreaktionen zu vermeiden und positive Beziehungen zu pflegen. 

👉 Verbesserte Entscheidungsfindung: fördert eine durchdachte Analyse von Entscheidungen anstelle impulsiver Handlungen. 

👉 Zielerreichung: unterstützt die Ausdauer angesichts von Hindernissen

durch Disziplin und Fokus. 

👉 Gesunde Gewohnheiten: ermöglicht konsistente Verhaltensweisen wie regelmässige Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.

👉 Produktive Interaktionen: fördert Empathie und effektive Kommunikation durch die Regulierung emotionaler Reaktionen in sozialen Situationen. 

Für die meisten Menschen laufen diese Prozesse relativ reibungslos ab. Für Menschen mit ADHS stellt jedoch die Funktionsweise ihres Gehirns erhebliche Hindernisse dar. 

Die Rolle der Exekutiv-Funktionen 

Im Zentrum der Selbstregulation stehen eine Reihe kognitiver Prozesse, die als Exekutiv-funktionen bekannt sind. Diese Prozesse werden von der präfrontalen Hirnrinde gesteuert, die für Planung, Priorisierung und Entscheidungsfindung verantwortlich ist. Studien zeigen, dass es bei Menschen mit ADHS Unterschiede in der Struktur und Funktion der präfrontalen Hirnrinde sowie in ihrer Kommunikation mit anderen Gehirnbereichen gibt.

Diese Unterschiede führen zu: 

⚠️ Schwierigkeiten bei der Impulskontrolle: Menschen mit ADHS haben oft Schwierigkeiten, innezuhalten und nachzudenken, bevor sie handeln. Dies liegt nicht an Nachlässigkeit, sondern an einer neurologischen Herausforderung, unmittelbare Reaktionen zu hemmen und zu kontrollieren. 

⚠️ Herausforderungen in der Emotionsregulation: Emotionale Erlebnisse fühlen sich für Menschen mit ADHS oft intensiver und schwieriger zu bewältigen an. Sie haben Schwierigkeiten, aus intensiven emotionalen Zuständen wie Frustration oder Aufregung herauszukommen. 

⚠️ Problemen mit anhaltender Aufmerksamkeit: Sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die nicht sofort ansprechend sind, kann ein ständiger Kampf sein. Das ADHS-Gehirn sehnt sich nach Neuem und Stimulation, was zu Prokrastination oder dem Abbruch von Aufgaben führen kann. 

⚠️ Zeitblindheit: Ein häufiges Phänomen bei Menschen mit ADHS ist „Zeitblindheit“, also die Unfähigkeit, den Zeitverlauf genau wahrzunehmen. Dies kann das Planen und Priorisieren von Aufgaben sowie das Pünktlichsein erheblich erschweren. 

Im Alltag zeigen sich diese Schwierigkeiten oftmals durch:

🫤 Emotionale Kontrolle: es fällt schwerer, in Stresssituationen ruhig zu bleiben, was oft zu Überreaktionen führt und positive Beziehungen belastet. 

🫤 Entscheidungsfindung: Die Schwierigkeit, Entscheidungen sorgfältig zu analysieren, führt oft zu impulsiven Handlungen mit unerwünschten Konsequenzen. 

🫤 Zielerreichung: Probleme mit Ausdauer und Fokus erschweren es, gesetzte Ziele zu erreichen. 

🫤 Gesunde Gewohnheiten: Es ist schwieriger, konsistente Verhaltensweisen wie regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und ausreichenden Schlaf aufrechtzuerhalten. 

🫤 Produktive Interaktionen: Eingeschränkte Empathie und weniger effektive Kommunikation erschweren soziale Interaktionen. 

Warum es mehr ist als einfach nur „sich mehr anstrengen“ 

Eines der frustrierendsten Missverständnisse über ADHS ist, dass solche Probleme bei der Selbstregulation auf Faulheit oder mangelnde Anstrengung zurückzuführen seien. Tatsächlich erfordert das ADHS-Gehirn oft erheblich mehr Aufwand, um denselben Grad an Selbstregulation zu erreichen wie ein neurotypisches Gehirn. Im Laufe der Zeit kann dies zu Gefühlen der Unzulänglichkeit, Frustration, Erschöpfung und Burnout führen. 

Zudem ist Selbstregulation keine einzelne Fähigkeit, sondern ein Netzwerk miteinander verbundener Fähigkeiten. Selbst kleine Störungen in einem Bereich – wie das Bewältigen von Ablenkungen – können größere Herausforderungen auslösen, z. B. das Verpassen von Fristen oder das Verlieren der Ruhe in stressigen Situationen. 

Praktische Strategien zur Unterstützung 

Das Verständnis der neurologischen Ursachen dieser Herausforderungen ist entscheidend, um unterstützende Umgebungen für Menschen mit ADHS zu schaffen, die in ihrem Privat- oder Berufsleben Schwierigkeiten haben. Hier sind einige Strategien, die helfen können: 

🙌 Externe Strukturen schaffen: Werkzeuge wie Planer, Alarme und visuelle Erinnerungen können als externe Hilfen für die Organisation von Gedanken und die Verwaltung von Zeit dienen. 

🤩 Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen: Das Aufteilen von Aufgaben in überschaubare Teile hilft, Überforderung zu reduzieren und die Konzentration zu halten. 

🙌 Emotionale Resilienz aufbauen: Techniken wie Achtsamkeit und kognitive Verhaltenstherapie (CBT) können helfen, intensive Emotionen zu bewältigen. 

🤩 Tägliches Journaling: Das tägliche Aufschreiben von Zielen, Reflexionen, Höhepunkten und Herausforderungen kann das Bewusstsein fördern und Anpassungen für die Zukunft erleichtern. 

🙌 Professionelle Unterstützung suchen: Coaches, Therapeuten und Fachleute, die auf ADHS spezialisiert sind, können maßgeschneiderte Strategien und Behandlungen anbieten, um spezifische Herausforderungen zu bewältigen. 

Empathie und Bewusstsein fördern 

Für Menschen ohne ADHS ist es wichtig zu erkennen, dass Schwierigkeiten bei der Selbstregulation kein Zeichen von Charakter oder Engagement sind. Sie sind Symptome einer neuroentwicklungsbedingten Störung, die Verständnis und Anpassung erfordert. 

Indem wir ein größeres Bewusstsein für die einzigartigen Herausforderungen von Menschen mit ADHS schaffen, können wir Umgebungen – in Arbeitsplätzen, Schulen und Gemeinschaften – schaffen, die sie befähigen, erfolgreich zu sein. Ersetzen wir Urteile durch Neugier, Frustration durch Mitgefühl und Missverständnisse durch Unterstützung. 

Kurz gesagt.....

ADHS und die damit verbundenen Herausforderungen bei der Selbstregulation sind komplex, aber nicht unüberwindbar. Mit den richtigen Strategien, Unterstützungssystemen und dem nötigen Verständnis können Menschen mit ADHS ihr Potenzial entfalten und ein erfülltes, erfolgreiches Leben führen. Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass diese Herausforderungen nicht auf Schwäche zurückzuführen sind, sondern darauf, dass das Gehirn anders arbeitet – und das ist etwas, das es wert ist, verstanden und akzeptiert zu werden. 

Hast Du Schwierigkeiten mit deinem ADHS? Möchtest Du mehr darüber erfahren, wie Du spezifische Werkzeuge in deinem Alltag einsetzen kannst, um dich bei der Selbstregulation zu unterstützen? Bei uns bist Du mit deinem ADHS jederzeit willkommen😊, ganz einfach via E-Mail an welcome@its-all-about-you.ch. Wir freuen uns darauf, Dich und dein ADHS kennen zu lernen 😊.

#adhs #adhscoaching #adhsawareness #itsallaboutyou #adhsherausforderungen #adhsimalltag #adhsbeierwachsenen #erwachsenemitadhs #frauenmitadhs #selbstregulierung